Gıdaların Termik Etkisi Nedir?
Tüm beslenme mitleri arasında, her kalorinin eşit olduğu efsanesi en yaygın olanlardan biridir. Bütün kalorilerin aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğrudur. Bir kalori 4,184 joule enerji içerir. Bu bakımdan evet, bir kalori bir kaloridir. Peki 100 kalorinin şeker ya da brokoliden karşılanması gerçekten kilonuz üzerinde de aynı etkiye mi sahiptir?
Fizyolojik olarak incelendiğinde, bir besini tükettiğimizde hormonal değişiklikler meydana gelmektedir. Farklı besinlerin tüketilmesiyle meydana gelen bazı kimyasal değişimlerin açlık ve tokluk hormonları ve kan şekeri dengesi üstünde farklı etkileri bulunmaktadır.
Kilo alma ve verme amaçlı hazırlanan diyetlerin temel prensibi matematiksel olarak enerji dengesidir. Teknik olarak ihtiyacınızdan az enerji alırsanız kilo kaybedersiniz. Bedeninize gelince, işler ne yazık ki o kadar basit değildir. İnsan vücudu, enerji dengesini düzenleyen oldukça karmaşık bir biyokimyasal sistem ile çalışır. Yediğiniz yiyeceklerin biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkisi bulunmaktadır. Daha da önemlisi, farklı makro besin öğelerinin açlığı ve yeme davranışını kontrol eden hormonlar ve beyin merkezleri üzerinde büyük bir etkisi vardır. Hormonal ve fizyolojik etkilerin yanı sıra bir diğer önemli nokta ise; Gıdaların termik etkisidir. Farklı besin öğeleri, vücudumuzda farklı kimyasal yolaklarla metabolize edilirler. Yiyeceklerin termik etkisi; besinleri sindirmek, absorbe etmek ve metabolize etmek için gereken enerjiden dolayı ne kadar enerji harcamasını arttırdığının bir ölçüsüdür.
Gıdaların Termik Etkisinin Mekanizması
Örneğin protein gram başına 4 kalori içerir. Bu proteinden gelen kalorilerin büyük bir kısmı vücut tarafından metabolize edildiğinde ısı olarak kaybolur. Farklı makro besin öğelerinin termik etkisi sırasıyla; yağın % 2–3, karbonhidratın % 6-8 ve proteinin % 25-30 şeklindedir.
Başka bir deyişle, vücut proteini metabolize etmek için yağ ve karbonhidrata kıyasla daha fazla enerji harcamaktadır. Protein % 25 ve yağ % 2'lik bir termik etkiye sahip olduğunda, proteinden gelen 100 kalorinin 75 kalorisi, yağdan gelen 100 kalorinin de 98 kalorisi olarak vücutta kullanılmaya hazırdır. Diğer bir deyişle, yağ ve karbonhidrata kıyasla vücudumuzun proteinleri sindirmek için daha çok enerji harcaması gerekir, bu da proteinlerin daha yüksek termik etkisi olduğu anlamına gelir.
Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kalori artırdığını göstermektedir. Basitçe söylemek gerekirse, yüksek proteinli diyetlerin zayıflama diyetlerinde metabolik bir avantajı bulunmaktadır. Bu nedenle sadece kalori değeri değil, öğünlerin besin öğesi açısından dengeli olması da önemlidir. Ayrıca doğal ve işlenmemiş besinler işlenmiş yiyeceklere kıyasla sindirim için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Öğün Düzeni ve Metaboliz Hız İlişkisi
Genel olarak sık sık ufak öğünlerle beslenmenin metabolizmayı hızlandıracağına ve kilo vermeyi kolaylaştıracağına inanılmasının kökeni de aslında gıdaların termik etkisinden kaynaklanmaktadır. Yemek yemek metabolizmayı hızlandırır, çünkü yemek yedikten sonra vücudunuz yediğiniz yemeği sindirmek için enerji harcar ve buna bahsettiğim gibi “termik etki” diyoruz. Günde 2 öğün yerine 6 öğün yemek yemek, metabolizmamız üzerinde yaklaşık %2-3 gibi küçük bir fark yaratacağından uzun vadede kilo verme üzerinde önemli olmayacaktır. Ara öğün yaparak açlık durumunuzu daha rahat kontrol edebiliyor ve bu sonraki ana öğününde kendinizi yemeğe saldırır şekilde bulmuyorsanız ara öğün tüketmek sizin için iyi bir seçenek olabilir. Ancak ana öğünleriniz arasında herhangi bir açlık hissetmiyorsanız ve daha ana öğününüzde iştahınızı kontrol etmekte zorlanmayıp aşırı yeme davranışında bulunmuyorsanız ara öğün sizin için şart değildir.
Proteinden zengin beslenmek metabolizma hızı açısından avantajlı olsa da, önemli olan sizin hayat tarzınıza uygun, sürdürülebilir, hastalıklardan korunmaya yardımcı ve gerekli besin öğelerini alabildiğiniz bir diyet planınızın olmasıdır.
